Оставайтесь в форме после менопаузы: как аэробные упражнения могут улучшить ключевые мыслительные навыки

Регулярные аэробные упражнения — те, которые заставляют сердце биться быстрее — могут улучшить важные мыслительные навыки, называемые исполнительными функциями, и, по мнению исследователей из Медицинской школы Рутгерса в Нью-Джерси, эти эффекты особенно выражены для женщин после менопаузы.

Исполнительные функции помогают планировать, переключаться между задачами, оставаться сосредоточенным и сохранять независимость. Эти навыки часто кажутся более сложными во время и после перехода в менопаузу.

Две трети всех диагнозов болезни Альцгеймера приходится на женщин, а гормональные изменения в среднем возрасте создают критическое окно для долгосрочной защиты здоровья мозга. Многие женщины снижают регулярную физическую активность во время и после менопаузы из-за симптомов, стресса или отсутствия чётких правил по физическим упражнениям для когнитивной поддержки.

Шэрон Санз Саймон, доцент психиатрии Медицинской школы Рутгерса в Нью-
Джерси и ключевой преподавательский состав Исследовательского центра по болезни Альцгеймера имени Герберта и Жаклин Кригер при Институте здоровья мозга Ратгерса, возглавила исследование, опубликованное в журнале «Journal of Alzheimer's Disease».

Исследователи изучали 93 здоровых женщин в возрасте от 20 до 67 лет, из которых 43% классифицировали постменопаузу. «Все участники начали исследование с уровня ниже среднего кардиореспираторной физической подготовки и не занимались регулярными упражнениями — что делает результаты напрямую актуальными для типичных женщин среднего и старшего возраста, а не только для тех, кто уже активен», — сказал Санз Саймон.

Участников случайным образом распределяли на одну из двух шестимесячных программ: аэробные упражнения или программу растяжки и тонизирования. Исследователи измеряли когнитивную работу для отслеживания изменений исполнительных функций на протяжении всего исследования.
«Женщины в постменопаузе, завершившие аэробные упражнения, показали большее улучшение исполнительных функций — измеряемые по стандартизированной оценке скорости переключения задач и управления ошибками — по сравнению с женщинами в группе растяжки и больше, чем женщины пременопаузы, проходящими ту же аэробную программу», — сказал Санз Саймон.

Исследователи наблюдали измеримые когнитивные улучшения через три месяца после начала программы, и эти преимущества продолжали укрепляться в течение шестимесячного пробного периода. Большинство женщин смогли придерживаться программы: около 8 из 10 завершили не менее трёх месяцев, а около 7 из 10 — полные шесть месяцев. Улучшение касалось исключительно исполнительных функций. Другие навыки мышления, такие как память или скорость обработки, не показали таких же улучшений в этом исследовании.

Опираясь на результаты исследования, эксперты описывают практический подход к аэробным упражнениям: трёх-четырёх часовые занятия в неделю, продолжающиеся не менее трёх-шести месяцев. Каждое занятие включает 10–15 минут разминки и лёгкую растяжку, после чего следует 45 минут непрерывной умеренной аэробной активности. Подходящие занятия включают быструю ходьбу, лёгкий бег, велоспорт, эллиптические тренажёры, плавание или аквааэробику, а также кардио на основе танца. Последовательность важнее, чем выбранное конкретное занятие. Рекомендуется постепенное развитие интенсивности.

Исследователи заявили, что дальнейшие исследования продолжат выяснять, как вмешательства в образ жизни могут сохранять когнитивное здоровье на протяжении всей жизни.